SPAGHETTI VOLOGNESE

ZUTATEN (Sauce für 2 Portionen)

65 g Schwarze-Bohnen-Spaghetti

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 EL Olivenöl (5 g)

1 EL Tomatenmark

40 g Bio-Soja Geschnetzeltes, fein 

(ODER Lupine, geschrotet)

400 g Tomaten, gehackt oder passiert

200 ml Gemüsebrühe (instant)

4 EL Mais (ca. 60 g)

4 EL Kidneybohnen (ca. 80 g)

1 TL Kräuter der Provence

(gefroren oder getrocknet)

½ TL Kakao

½ TL Salz & Pfeffer

wer mag: Chili

Spritzer Zitronensaft

1 EL Hefeflocken (ca. 3 g)

ZUBEREITUNG  – 10 Min

Für die Spaghetti etwa 500 ml leicht gesalzenes Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.

Zwiebeln und Knoblauch kleinschneiden und mit Olivenöl und Tomatenmark in der Pfanne für eine Minute scharf anbraten.

Soja Granulat, Dosentomaten, Mais und Kidneybohnen hinzugeben und mit Kräutern der Provence, Kakao, Salz & Pfeffer und ggf. Chili würzen.

Ca. 6 Minuten bei gelegentlichem Rühren köcheln lassen (bei Lupine etwa 15 Minuten). Falls die Sauce zu dickflüssig wird, einfach etwas Gemüsebrühe (instant mit Wasser gemischt) hinzugeben.

Währenddessen die Spaghetti in das Kochwasser geben und für 4-6 Minuten kochen lassen. Dann abtropfen und auf einem Teller anrichten.

Die Bolognese Sauce mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken, ggf. mit Salz nachwürzen. Die Hälfte der Sauce auf die Spaghetti geben.

Die Sauce mit 1 EL Hefeflocken bestreuen und optional mit frischem Basilikum servieren – VOILÀ!

NÄHRWERTE CA. 

487 kcal / 50 g Protein / 34 g Kohlenhydrate / 12 g Fett

Anfangs mag dieses Gericht etwas aufwendig erscheinen – vielleicht brauchst du länger als 10 Minuten – aber, wenn du die Schritte mit der Zeit etwas verinnerlicht hast, bist du ruckzuck fertig und hast eine sehr proteinreiche und nahrhafte Mahlzeit im Repertoire, die dich bei deinen Fitness Zielen optimal unterstützt! Denn: Nudeln müssen nicht proteinarm sein. Ganz im Gegenteil! Die Schwarze-Bohnen-Spaghetti kommen auf ganze 45 g Protein auf 100 g und haben ein angenehm nussiges Aroma. Natürlich schmeckt dieses Gericht auch hervorragend mit Vollkorn-, Kichererbsen, Linsen- oder Erbsennudeln, ist aber dann etwas proteinärmer.

TIPP: Auch diese Mahlzeit schmeckt am zweiten Tag besser! Daher lohnt es sich, die Bolognese Sauce gleich für 2 Portionen zu kochen (Mengen im Saucen-Rezept sind bereits für 2 Portionen hochgerechnet). So kannst du am nächsten Tag einfach frische Spaghetti kochen und die Sauce zusammen mit etwa 50 ml Wasser aufkochen. Vergiss die Hefeflocken für den extra Kick an B-Vitaminen nicht!

Manche Zutaten kaufst du in Bio-Qualität günstiger online ein als im Markt. Hier habe ich dir die Zutaten Schwarze-Bohnen-Spaghetti, feines Soja-GeschnetzeltesLupinenschot und stark entölter Kakao aufgeführt:

                             

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.